רצפת האגן בגיל המעבר – למה דווקא עכשיו חשוב ללמוד לעבוד איתה נכון

"אני מרגישה שאני לא מכירה את הגוף שלי.""זה כבר לא אותו הגוף. פתאום שום דבר לא עובד לי יותר."

את המשפטים האלה אני שומעת שוב ושוב מנשים שאני פוגשת סביב גיל המעבר. ולמען האמת, גם אני מרגישה ככה לפעמים.

ככל שאני מעמיקה ולומדת את התקופה המשמעותית הזאת בחייה של אישה, אני מבינה יותר ויותר שתכלס, זה פשוט נכון: זה אכן לא אותו הגוף. הוראות ההפעלה השתנו. ואנחנו צריכות להתעדכן.

כל כך הרבה דברים משתנים בבת אחת. הגוף משתנה, הנפש משתנה, לפעמים גם מערכות היחסים והאופן שבו אנחנו פוגשות את עצמנו בעולם. ויחד עם הדברים שאנחנו כבר רגילות לשייך לגיל המעבר כמו גלי חום, שינויים בשינה, שומן בטני – מתרחשים גם שינויים פחות נראים ופחות מדוברים.

אחד האזורים האלה הוא רצפת האגן.

במקביל, באותו הזמן בדיוק אנחנו שומעות כמה חשוב להתחזק בגיל המעבר: להרים משקולות, לבנות מסת שריר, להעלות דופק, לשמור על העצמות ולא לפחד ממאמץ.

אבל מה קורה כשדווקא בקפיצה, בשיעול או בהרמת משקל פתאום בורח קצת שתן? מה קורה כשיש תחושת כובד באגן? והאם זה אומר שאנחנו צריכות להיזהר ממאמץ?

איך אפשר להתחזק ולהעמיס על הגוף, בלי להעמיס בצורה לא נכונה על רצפת האגן?

כדי לענות על השאלה הזאת, צריך קודם להבין שרצפת האגן היא הרבה יותר מקבוצת שרירים שצריך פשוט "לחזק".

מה קורה לרצפת האגן בגיל המעבר?

רצפת האגן היא שכבה של שרירים ורקמות תמיכה שנמצאת בתחתית האגן ותומכת בין השאר בשלפוחית השתן, ברחם ובחלחולת.

סביב גיל המעבר, הירידה ברמות האסטרוגן משפיעה גם על הרקמות באזור האגן, הנרתיק ודרכי השתן. הרקמות עשויות להיות דקות ויבשות יותר, ולעבור שינויים בגמישות ובתחושה.

במקביל מתרחשים שינויים נוספים בגוף: מסת השריר נוטה לרדת עם הגיל אם אנחנו לא פועלות לשמר אותה, ההתאוששות משתנה, ולעיתים גם דפוסי התנועה והנשימה שלנו משתנים.

כל אלה יכולים להשפיע גם על האופן שבו רצפת האגן מתמודדת עם עומס.

זה לא אומר שכל אישה בגיל המעבר תסבול מבעיה ברצפת האגן. אבל זו בהחלט תקופה שבה שווה להתחיל להכיר את האזור הזה ואת הדרך שבה הוא משתתף בתנועה.

רצפת האגן לא עובדת לבד

כשמדברים על רצפת האגן, קל לדמיין שריר קטן ומבודד שאנחנו פשוט צריכות ללמוד לכווץ.

אבל הגוף לא עובד כך.

רצפת האגן היא חלק ממערכת שלמה שכוללת את הסרעפת, שרירי הבטן, הגב והאגן.

היא משתתפת בנשימה. היא מגיבה לתנועה והיא מתמודדת כל הזמן עם שינויים בלחץ שנוצר בתוך חלל הבטן.

כשאנחנו משתעלות, מתעטשות, קמות מכיסא, מרימות שקית כבדה, רצות, קופצות או מרימות משקולת הלחץ בתוך הבטן משתנה. זה נקרא לחץ תוך בטני. אם הלחץ התוך בטני גבוה, זה אומר שהאיברים שלנו נדחקים מטה ויהיה לחץ גבוה על קרקעית האגן. אם הלחץ התוך בטני נמוך, הלחץ המופעל על קרקעית האגן נמוך.

המטרה אינה למנוע את הלחץ הזה. לחץ הוא חלק טבעי מהאופן שבו הגוף מייצר כוח.

השאלה היא איך הגוף מנהל אותו.

כאשר הנשימה, שרירי הבטן ורצפת האגן יודעים לעבוד יחד, הגוף יכול להתמודד עם עומס בצורה יעילה.

וכאן בדיוק מתחיל החיבור בין רצפת האגן לבין תרגול נכון בגיל המעבר.

למה לא מספיק פשוט "לכווץ את רצפת האגן"?

הרבה נשים מכירות את ההנחיה:"תכווצי כאילו את עוצרת את זרם השתן."

אבל רצפת אגן שמתפקדת היטב היא לא רצפת אגן שמכווצת כל הזמן.

היא צריכה לדעת להתכווץ, להרפות, להתארך ולהגיב לעומס בזמן הנכון.

לפעמים הקושי הוא באמת חולשה.

אבל לפעמים דווקא יש מתח יתר וקושי להרפות. במצב כזה, עוד ועוד כיווצים הם לא בהכרח הדבר שהגוף צריך.

ולפעמים הבעיה אינה רק בכוח של רצפת האגן עצמה, אלא בתיאום שלה עם הנשימה, שרירי הבטן והתנועה.

לכן מבחינתי העבודה עם רצפת האגן מתחילה קודם כול בהיכרות.

להרגיש אותה.להבין מה קורה בזמן שאיפה ונשיפה.לזהות מה קורה בבטן בזמן מאמץ.וללמוד בהדרגה איך כל המערכת הזאת יכולה לעבוד יחד.

דווקא בגיל המעבר אנחנו צריכות כוח

אחד הדברים שאני לא רוצה שנלמד מהשיח על רצפת האגן הוא לפחד ממאמץ.

בדיוק להפך.

בגיל המעבר אימוני כוח הופכים להיות משמעותיים במיוחד. אנחנו רוצות לשמור על מסת השריר, על העצמות, על היכולת לקום, להרים, ללכת, לטייל ולחיות בגוף חזק גם בעוד עשר ועשרים שנה.

המטרה היא לא להימנע מעומס.

המטרה היא ללמד את הגוף לשאת עומס.

אם בכל פעם שאנחנו מרימות משהו כבד אנחנו עוצרות את הנשימה ודוחפות את כל הלחץ כלפי מטה, ייתכן שרצפת האגן תתקשה להתמודד עם הדרישה.

אבל הפתרון אינו בהכרח להפסיק להרים.

אפשר ללמוד לנשום אחרת בזמן המאמץ. אפשר ללמוד לגייס את מרכז הגוף בצורה יעילה יותר. אפשר להתחיל בעומס שהגוף מסוגל להתמודד איתו ולהתקדם בהדרגה.

במילים אחרות: אנחנו לא רוצות גוף שצריך להיזהר מכל מאמץ. אנחנו רוצות גוף שיודע להתמודד עם מאמץ.

לעבוד מהיסוד

בשנים האחרונות, ובמיוחד מתוך החוויה האישית שלי בגיל המעבר, חזרתי שוב ושוב לעבודה מהבסיס.

למרות שנים רבות של תרגול, תנועה ועבודה עם הגוף, גיליתי שגם גוף מיומן יכול להזדקק בתקופה הזאת ללמידה מחודשת.

לא להתחיל מהתרגיל הגדול.

להתחיל מהנשימה. מהאגן. מהבטן. מהקשר ביניהם.

לבדוק מה קורה כשאני נושפת ומפעילה כוח. מה קורה כשאני מרימה משקל. מה קורה כשאני עוברת משכיבה לעמידה, כשאני מתכופפת, כשאני דוחפת, מושכת או מרימה.

ומתוך העבודה הבסיסית הזאת אפשר בהדרגה לחזור לתנועה גדולה יותר, לעומסים ולכוח.

לא מתוך פחד מהגוף, אלא מתוך הבנה שלו.

רצפת האגן היא חלק מהתנועה שלנו

בעיניי, זו אולי הנקודה החשובה ביותר.

עבודה עם רצפת האגן לא אמורה להישאר תרגיל קטן שאנחנו עושות כמה דקות ביום בשכיבה.

בסופו של דבר אנחנו צריכות אותה בתוך החיים.

כשאנחנו מרימות ילד או נכד.כשאנחנו סוחבות קניות.כשאנחנו מתאמנות.כשאנחנו רצות.כשאנחנו צוחקות או מתעטשות.וכשאנחנו רוצות להמשיך לנוע בחופשיות ובביטחון.

ולכן המטרה היא לא רק "לחזק את רצפת האגן".

המטרה היא ללמד את רצפת האגן להיות חלק ממערכת שיודעת לנשום, לנוע, לשאת עומס ולהגיב נכון למאמץ.

גיל המעבר יכול לגרום לנו להרגיש לפעמים שהגוף שאנחנו מכירות השתנה מתחת לידיים שלנו.

אבל הוא גם יכול להיות הזדמנות לעצור לרגע וללמוד אותו מחדש.

לא כדי לחזור לגוף שהיה לנו בגיל 30.

אלא כדי לבנות את הגוף שאנחנו רוצות לחיות בתוכו עכשיו ובעוד עשרים שנה.

חשוב: דליפת שתן, תחושת כובד או בליטה בנרתיק, כאב באגן או שינוי משמעותי בתפקוד אינם משהו שצריך פשוט "לחיות איתו". במצבים כאלה כדאי לפנות לבדיקה מקצועית, ובמידת הצורך לפיזיותרפיסטית המתמחה ברצפת האגן.